من می خواهم عضله بسازم و چربی شکم را از بین ببرم. یک متخصص تغذیه گفت: پروتئین و تنقلات بیشتری بخورید.

• یک مرد 21 ساله یک وعده غذایی ظهر را برای معاینه به کلینیک تغذیه اینسایدر فرستاد.

• او به Insider گفت که هدفش عضله سازی و از بین بردن چربی شکم است.

• یک متخصص تغذیه خوردن تنقلات بیشتر و افزایش مصرف پروتئین را توصیه می کند.

• اگر می خواهید رژیم غذایی شما توسط یک متخصص بررسی شود، این فرم را پر کنید.

• توصیه های این مقاله جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی حرفه ای نیست.

ادی، 21 ساله، رژیم غذایی خود را به کلینیک تغذیه اینسایدر ارائه کرد، جایی که متخصصان تغذیه واجد شرایط و متخصصان تغذیه ثبت شده توصیه هایی در مورد عادات غذایی خوانندگان ارائه می دهند.

او به Insider گفت که هدفش عضله‌سازی و از بین بردن چربی‌های شکم بود، اما گفت که می‌دانست کاهش چربی در محل ممکن نیست.

او همچنین گفت که "ورزش های سبک تا متوسط ​​(پیاده روی سریع) و وزنه برداری متوسط ​​را 3 تا 4 بار در هفته و هر بار یک ساعت انجام داده است.

یک متخصص تغذیه ثبت شده در Fresh Fitness Food Georgia Head به Insider گفت که از دست دادن چربی در حین عضله سازی دشوار است، اما غیرممکن نیست، به خصوص اگر تازه ورزش کرده اید - نکته کلیدی این است که پروتئین کافی بخورید، کالری زیادی از دست ندهید. او گفت که یک طرح چالش برانگیز و پیشرونده برای تمرین مقاومتی است.

هد می‌گوید: «محل ذخیره و از دست دادن چربی بدن بیشتر توسط ژنتیک و هورمون‌ها تعیین می‌شود. تنها راه کاهش چربی بدن، کاهش کل چربی بدن است و این چیزی است که باید در نظر بگیرید.

ادی برای صبحانه میوه و نان تست دارد

ادی روز را با یک کاسه میوه مانند پاپایا، موز، سیب، گلابی یا خربزه و دو تکه نان قهوه ای با عسل و کره بادام زمینی یا آووکادو یا تخم مرغ سرخ شده شروع می کند.

هد گفت که خیلی خوب است که ادی طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات و عمدتاً غذاهای سالم را می خورد.

او گفت: "غذاهای فرآوری شده اغلب مغذی کمتری دارند و می توانند حاوی نمک و شکر بیش از حد باشند، به این معنی که باید به حداقل برسند."

با این حال، اگر ادی دیرتر در روز تمرین کند، هد گفت که می‌تواند از صبحانه کمتری استفاده کند و انرژی دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز توزیع کند.

داستان ادامه دارد

او گفت: "این به او کمک می کند تا از هر گونه کاهش انرژی جلوگیری کند و همچنین تضمین می کند که می تواند از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرد."

ادی می تواند از پروتئین و چربی های سالم بیشتری در وعده ناهار بهره مند شود

برای ناهار، ادی گفت که برنج سفید و لوبیا بوداده با سبزیجات مخلوط خورده است.

هد گفت که باید سعی کند پروتئین بیشتری بخورد (هدف من 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که در طول روز توزیع می شود)، هم برای افزایش سیری و هم برای کمک به عضله سازی.

او توصیه می کند که منابع بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی سفید، ماهی قزل آلا و تخم مرغ و همچنین جایگزین های گیاهی مانند لوبیا، عدس و نخود اضافه کنید.

به گفته هد، افزودن چربی‌های سالم بیشتر، مانند آجیل، دانه‌ها، ماهی قزل آلا یا آووکادو به وعده‌های غذایی او نیز به او کمک می‌کند تا پس از ورزش به دلیل خواص ضدالتهابی آنها بهبود یابد.

او گفت: "کاهش التهاب هنگام انجام در اوج تمرین مهم است، زیرا به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین (DOMS مخوف) کمک می کند، که به شما امکان می دهد سریعتر بهبود پیدا کنید."

ادی برای شام ماکارونی یا سیب زمینی دارد

او گفت که شام ​​ادی اغلب ماکارونی با گوشت گاو و سبزیجات مخلوط یا سیب زمینی پخته با خورش و سبزیجات مخلوط است.

هد در حالی که مقداری فیبر در رژیم غذایی خود دریافت می‌کند، گفت که می‌تواند برای کمک به بهبود سلامت گوارشی و تثبیت سطح قند خون، مصرف خود را در طول زمان افزایش دهد.

او گفت: فیبر می تواند با کمک به سیری، حفظ وزن را بهبود بخشد و حتی گفته می شود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان روده را کاهش می دهد.

تغییرات کوچک می تواند انتخاب نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای، افزودن عدس به خورش ها و خوردن پوست سبزیجات و میوه ها باشد.

برای تقویت تناسب اندام خود تنقلات اضافه کنید

هد گفت که خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و افزودن میان وعده‌ها به رژیم غذایی ادی می‌تواند به افزایش اثربخشی تمرین او کمک کند، اما او باید 1 تا 2 ساعت به خود فرصت دهد تا غذا را قبل از تمرین هضم کند.

مهم است که پس از تمرین با خوردن یک میان وعده یا غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، سوخت کافی داشته باشید.

مقاله اصلی اینسایدر را بخوانید